Legumbres:Alubias

Son muchas las propiedades de las alubias por lo que ésta legumbre debe formar parte de una dieta sana y equilibrada. Entre ellas destacamos:

- Su piel tiene mucha fibra, lo que la hace más digestiva y apropiada para evitar estreñimiento, además de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

La fibra también ayuda a prevenir el cáncer de colon.

-Contiene hidratos de carbono de asimilación lenta, las personas diabéticas pueden consumir este tipo de legumbres sin problemas.

-Asimismo, contiene mucho hierro siendo un alimento perfecto para prevenir la anemia.

-Contiene Vitamina B9 perfecta para el embarazo o la lactancia.

-Contiene fósforo lo que ayuda a la memoria, al sistema nervioso general, a mantener los huesos y los dientes sanos y a mantener una piel sana manteniendo su PH natural. Además de magnesio para combatir el cansancio, aportando energía.

-Es un alimento rico en potasio, ayudando a regular la presión arterial, además de prevenir enfermedades reumáticas o artritis.

-Tiene un efecto saciante que ayuda a frenar el hambre y apenas aporta grasas.

A continuación ,os vamos a presentar un par de recetas ricas y saludables para introducir en vuestra alimentación esta estupenda legumbre.

¡¡Esperemos que os guste!!

"Ensalada de alubias"

Ingredientes

1. alubias blancas
2. lechuga
3. pimiento rojo
4. cebolla morada
5. maíz cocido
6. atún en lata escurrido
7. Aceite de oliva
8. Sal

	Kcal	Proteína	Lípidos	H.C
Alubias blancas 60g	160.8	13.32	0.78	24.96
Lechuga 70g	11.2	0.98	0.28	1.19
Pimiento rojo 50g	14	0.6	0.3	2.25
Cebolla morada 50g	16.5	0.6	0	3.5
Maiz cocido 40g	38.4	1.2	0.48	7.28
Atún enlatado al natural 60g	1.08	14.76	0.66	0
Aceite de oliva 15g	134.85	0	14.98	0
TOTAL:	376.83	31.46	17.48	39.18

"Alubias blancas con salsa de mostaza y miel y leche de coco con codorniz"

Ingredientes:

1. Codorniz 150g

2. Alubias 60g

3. Leche de coco 200mL

4. Tomate 40g

5. Cebolla 40g

6. Ajo 5g

7. Perejil

8. Mostaza 15g

9. Miel 10mL

10.Tomate 20mL

	Gramos	Kcal	Proteínas	Lípidos	HdeC
Codorniz	150g	241.5Kcal	30g	15.5g	0g
Alubias	60g	160Kcal	13.32g	0.78g	24.96g
Leche de coco	100mL	209Kcal	2g	21.3g	2.8g
Tomate	40g	7.6Kcal	1.4g	0.24g	0.4g
Cebolla	40g	13.2Kcal	0.48g	0g	2.8g
Ajo	5g	5.95g	0.28g	0.02g	1.17g
Perejil	------------	0	0g	0g	0g
Mostaza	15g	20.1Kcal	0.88g	1.5g	0.75g
Miel	10mL	30.9Kcal	0g	0g	9.76g
Tomate frito	20mL	15.14Kcal	0.3g	1.06g	1.16g

 TOTAL         703.39Kcal   48.66g       40.4 g      43.8g

Pasos

-Se hace un refrito con las verduras. Se enjuagan las alubias si son de bote se le añaden al refrito.
-Para la salsa. En un cuenco se mezcla la leche de coco la mostaza la miel y un poco de salsa de tomate y se le añade al refrito.
-La codorniz la hice a la plancha partida mitad y mitad, se rectifica de sal y pimienta y se emplata le podéis poner un poco de perejil para decorar.

Fuentes:

https://cookpad.com/es/recetas/538841-alubias-blancas-en-salsa-de-mostaza-miel-y-leche-de-coco-con-codorniz?ref=search

https://cookpad.com/es/recetas/487509-ensalada-de-lechuga-con-alubias-blancas?ref=search
tabla de composicion de los alimentos del CESNID
http://www.bedca.net/